hit counter
Krijg die ultieme platte & strakke buik

6 Top Dumbell Oefeningen voor Snel Resultaat + Tips

Dumbell oefeningen helpen je er goed uit te zien, maar je hebt geen tijd om naar fitness te gaan, een sport te beoefenen of om je training af te werken bij een sportschool? En je enige actieve moment van de dag is als je naar je auto loopt? Spieren trainen en spiermassa opbouwen kun je prima thuis doen, op het moment dat het jou het beste uitkomt. Het enige wat je nodig hebt is een set dumbells en motivatie. De rest gaan wij je hieronder vertellen.

Met een dumbell is het fantastisch oefenen: Een set hoeft niet duur te zijn, neemt weinig plaats in en je kunt het gebruiken waar en wanneer je maar wilt. Maar het grootste voordeel is wel dat je heel lang door kunt trainen met alleen een paar dumbells. Grote en dure apparatuur heb je dan niet nodig!

Grote vraag blijft altijd: Welke dumbell oefeningen moet ik doen voor welke spiergroepen en wat voor schema gebruik ik hiervoor? Hieronder staan totaal 7 dumbell oefeningen met de corresponderende spiergroepen. Met deze gegevens kun je prima je eigen trainingsschema samenstellen en het maximale aantal herhalingen vaststellen.

Buikspieren: Weighted One-Side Crunch

Als je uitgekeken bent op de gewone buikspieroefeningen, train je met deze oefening net even iets zwaarder door een enkele dumbell te gebruiken. De dumbell leg je op je borst terwijl je het met beide handen stevig vasthoudt. Daarna til je je bovenlichaam licht schuin omhoog. Dit in tegenstelling tot de gewone crunch, waarbij je je bovenlichaam recht omhoog tilt.

Voor meer dumbell oefeningen voor de buikspieren kun je kijken op buikspieroefeningen voor thuis

Borstspieren: Incline Flyes

Deze effectieve dumbell oefening is een isolatie oefening voor je borstspieren. Ga op een schuin bankje liggen en pak in iedere hand een dumbell. Strek je handen horizontaal naar buiten met je ellebogen iets gebogen. Breng je armen naar boven tot de dumbells zij-aan-zij staan, boven je borst. Even een paar seconden vasthouden en dan rustig en beheerst terug naar je uitgangspositie. Denk er om dat je tijdens deze dumbell oefening je ellebogen licht gebogen houdt.

Schouderspieren: Dumbell Shoulder Press

Dit is terecht een hele populaire oefening. Perfect om de spieren van je schouders te trainen. Ga op een ruime plek staan en zorg dat je stevig staat. Pak in iedere hand een dumbell en houd deze op schouderhoogte met de handpalmen naar binnen. Duw de tumbells rustig omhoog totdat je ellebogen net niet ‘op slot’ staan. Denk er om dat je het niet zover laat komen dat ze echt op slot staan! Even een paar seconden vasthouden en dan weer rustig laten zakken naar de uitgangspositie.

Het is belangrijk dat je niet TE zware gewichten gebruikt. In dat geval heb je snel de neiging om je rug eronder te gooien, en dat is niet de bedoeling van de workout. De beweging en de kracht moet echt vanuit je schouder komen.

Triceps: Triceps Kickback

Dit is een vrij eenvoudige maar zeer effectieve oefening. Pak 1 dumbell in je rechterhand en ga gebukt bij een bankje of een wandrek staan en pak dit met je vrije hand vast. Positioneer je rechter bovenarm parallel met je lichaam.  Duw daarna de tumbell omhoog door je elleboog recht te trekken. Let er op dat je bovenarm parallel met je bovenlichaam blijft, en constant stil moet staan. Hou deze positie een paar seconden vast en ga dan weer rustig en beheerst naar je uitgangspositie. Na een tiental herhalingen even op adem komen en wisselen van arm.

Rugspieren: Dumbell Single Arm Row

Ga voor deze dumbell oefeningen bij een bank staan en buig voorover. Voeten tegen elkaar aan drukken. Terwijl je 1 hand stevig op het bankje neerzet, pak je met je een dumbell in je andere hand. Til daarna de dumbell zover op totdat je bovenarm parallel staat met je bovenlijf. Vasthouden en weer laten zakken. Denk er om dat je bij deze oefening regelmatig wisselt van arm.

Beenspieren: Dumbell Lunge

Dit is een erg eenvoudige dumbell oefening. Ga recht staan en pak in iedere hand een dumbell. Hou de gewichten recht naast je lichaam met je handpalmen naar binnen. Doe nu 1 stap voorwaarts met je knie ongeveer 90 graden gebogen. De achterste knie moet dan bijna de grond raken. Even een paar seconden vasthouden en daarna met je voorste voet je lichaam weer in de uitgangspositie duwen. Let er op dat je benen het werk moeten doen. Je bovenlichaam moet recht blijven!

Voor meer oefeningen en tips om een mooi gespierd lichaam te krijgen, zie bodybuildingblog.nl

Onze ervaring is dat het ook belangrijk is dat je goed eet en de juiste voeding kiest waar veel eiwitten en calorieën in zitten.

Als je dit goed toepast en er echt werk van maakt, kun je na ruim een maand de eerste resultaten al zien! Wij wensen je heel veel Succes!

Ongebruikelijk tips om snel hardnekkig buikvet te verbranden en die platte of strakke buik van je dromen te krijgen

Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je aan om het ebook van Glenn te bekijken.

Hij is een gecertificeerd voedingsexpert en personal trainer en heeft reeds duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!

Ontdek nu zijn baanbrekende methode voor strakke buikspieren:

Buikspieren Bijbel Risicovrij Uitproberen

 

↑ Terug naar boven